Glavni Zdravljenje

Gimnastika za inkontinenco Kegel za ženske

Verodostojno je znano, da je izkušeni ameriški porodniško-ginekolog Arnold Kegel iz Kalifornije leta 1940 izumil posebne vaje za ženske, da bi okrepile mišice medeničnega dna po porodu. Nadaljnja razlaga ciljev metodologije se razlikuje:

  • urologi verjamejo, da so Kegelove vaje za ženske z inkontinenco prikazane tudi moškim različnih starosti in v kakršni koli obliki patologije;
  • Seksualni terapevti priporočajo uporabo tehnike za pare za izboljšanje intimnih odnosov.

Obe smeri sta združeni z uporabo naprednih sposobnosti perinealnih mišic, ki jih strokovnjaki imenujejo "mišice ljubezni".

Vrednost mišic v perineumu

Pri ženskah je izločanje urina odvisno od dela sfinkterja v sečnem mehurju in sečniku. Ker je sečnica zelo kratka in je na istem področju z vagino, le nosilec mišic perineuma zagotavlja zadosten ton.

Posledice operacij, poškodb, nevroloških bolezni neposredno kršijo živčno povezavo mišičnega sistema s hrbtenico, osrednjo regulacijo procesa uriniranja.

Razvijanje fizične moči v rokah, nogah, trebuhu, lahko občudujemo mišice. Tesnata tla ne dajejo te priložnosti. Ampak ciljno polnjenje mišic perineuma vam omogoča:

  • okrevanje kontrolne funkcije nad izločanjem urina;
  • vse morebitne nepravilnosti, povezane s prolapsom maternice in mehurja;
  • boljše spolne občutke.

Kako odkriti urinske mišice?

Keglova inkontinenčna gimnastika zagotavlja zavestno delo ženske na sebi in njenem telesu. Da bi to naredili, morate imeti jasno razumevanje anatomije mišic, ki so predlagane za usposabljanje. Strokovnjaki ponujajo 2 načina subjektivnega popravljanja potrebnih okrajšav:

  • med uriniranjem, da bi poskušali zadržati urina, ta funkcija ima le pravico mišic;
  • vstavite prst v vagino na majhni globini in jo poskušajte iztisniti z notranjimi napori, močnejša je obod, bolje se razvijejo mišice.

Po izvedbi teh testov bo ženska vedela, na kateri del tale naj deluje in kako se počuti.

Da bi obvladali celotno tehniko vadbe, zdravniki svetujejo, da gradijo razrede, odvisno od stopnje treninga, skozi 3 stopnje v zaporedju.

V začetni fazi

Za začetek izvajanja vaj morate upoštevati pravila:

  • pred polnjenjem izpraznite mehur;
  • po jedi obroka mora biti 1,5 ure;
  • pripravite mat za vaje na tleh;
  • da opazujejo številne treninge, drugače mišice hitro izgubijo pridobljena znanja in se bodo morale znova začeti.

V položaju, kjer se spuščajo, s kolenastimi nogami poskušajo dvigniti medenične mišice. Istočasno se bodo poganjali zadnjici in mišice perineuma, o katerih smo govorili zgoraj. Največ pozornosti je treba posvetiti površini anusa in vagine.

Mentalno lahko sprožite prikaz stiskanja lukenj. Tehnika faze se obravnava obvlada, če je mogoče držati stanje do 5-8 sekund. Število ponovitev trikrat na dan 10-krat. Za razvoj bo trajalo približno tri tedne. Ženske z dobro telesno pripravljenostjo - manj.

V drugi fazi

Ostanek je položaj ležečega na preprogi z upognjenimi koleni. Za nadzor ene dlani je nameščen na želodec, drugi pod zadnjico. Vaje za inkontinenco Kegla se ne dotikajo trebušnih in glutealnih mišic.

Zmanjšajte območje mednožja za 5 sekund in počakajte 10 sekund. Nadaljujte 10 minut.

Stage omogoča zapletanje drže, ne pa nujno, da laže. Priporočljivo je zamenjati ali izbrati najprimernejši položaj:

  • sedite na tleh s prečkani nogi, poskušajte dvigniti mednožje, hrbet postavite naravnost;
  • v položaju kolenskega komolca s svojo glavo na rokah napetost želenih mišic, ki jih je treba izvesti brez upogibanja v hrbtu;
  • stojijo pri razmnoževanju noge do širine ramen, roke dajo na zadnjico in sledijo odsotnosti njihovih kosov, medenične mišice se morajo premakniti naprej;
  • stoji, vendar z rahlo upognjenimi koleni in ostalimi rokami v kolenih sklepih, hrbet držite enakomerno.

V tretji fazi

Nekatere ženske, ki so dosegle drugo raven, se ustavijo in se ne zdijo nujne, da se premikajo naprej. Naslednji zapleti vključujejo sposobnost vodenja ciljnih vaj med hojo. Strokovnjaki menijo, da je potrebno prevzeti predmet za uteževanje, na primer, dumbev, stol.

Na vsakem koraku pride do zmanjšanja, zamude in sprostitve intimnih mišic. Na delovnem mestu lahko delate v prometu. Okoljska prizadevanja bodo nevidna, vendar se bo zmogljivost znatno povečala.

Druga težava možnost: postopno stiskati in sprostiti mišice. Vsakemu naporu mora biti priložena zamuda nekaj sekund, nato pa še naprej stiskati. Takšna tehnika se imenuje "lestev" ali "dvigalo".

Različni opisi vaj

Nekateri avtorji se ne osredotočajo na postopni razvoj tehnologije, ampak na opis zaporednih dejanj:

Priporočljivo je stiskanje za uriniranje, kar preprečuje pretok urina nekaj sekund. Nato se pomaknite na vaje brez urina.

Rezine se držijo na višini kompresije izmenično z sprostitvijo, bolje je opazovati hiter tempo.

Potiskanje - med relaksacijsko fazo se predlaga, da se naredi dodaten potisk kot med porodom.

Stopnja ponovitve

Kegel je priporočil svojim pacientom, da trikrat dnevno vadijo 20 minut in postopoma prenašajo skupno število stiskanja na 300.

Sodobni strokovnjaki svetujejo začetek usposabljanja trikrat, tedensko povečanje za eno polno lekcijo in prinese do 30 na dan.

Pogoste napake

Največja napaka je hkratno zmanjšanje zadnjice in trebušnih mišic. Ta učinek poveča intraabdominalni tlak, vodi v nasprotni učinek po vadbi in zavrača uporabo nekaterih žensk.

Ne pozabite, da ne morete storiti:

  • zadržite sapo za nekaj sekund;
  • povleči popek;
  • potiskanje mišic zadnjice medeničnega dna v smeri navzdol.

Kako uporabljati biofeedback?

Da bi se izognili napakam med usposabljanjem, se priporoča biofeedback. Uporabiti bo poseben simulator naprave.

Balon se vstavi v vagino, ki jo stisnejo mišice med vadbo. Na številčnici manometra se pojavi odstopanje roke, ki potrjuje moč in pravilnost tlaka.

  • vnetne bolezni vagine;
  • sum o neoplazmi;
  • hude stopnje bolezni srca, jetra, ledvice.

Kaj je mogoče dodati k Kegelski gimnastiki?

Hkrati lahko zdravite detrusor - glavno mišično krčenje mehurja. To se izvede med uriniranjem. Na koncu dela je priporočljivo, da se dodatno obremenjuje in stisne preostali urin. Takšni ukrepi prispevajo k preprečevanju atonije, inkontinence zaradi prelivanja.

V članku lahko preberete tudi druge vadbe za inkontinenco za ženske.

Psihologi menijo, da je koristno, da med treningom Kegla dodate meditacijo. Treba je zapreti oči, dihati mirno in si predstavljati krčljiv lij, v katerega teče tekočina.

Pri mladih ženskah vaje služijo kot priprava na naslednjo nosečnost. V srednji dobi so preprečeni menopavzi in dodatki vnetnih bolezni urina. Pri določanju specifičnega vzroka za inkontinenco urina o uporabi ciljnih vaj se je treba posvetovati s svojim zdravnikom. Vztrajnost in prizadevanja pacientov so večkrat vodili zdravnike k presenetljivosti pri doseganju dobrih rezultatov.

Ali bo Keglova gimnastika pomagala pri urinski inkontinenci?

Krepitev mišic medeničnega dna uspešno se pojavi po sklopu posebnih vaj. Glavna sestavina za odpravo simptomov urinske inkontinence je Keglova gimnastika.

Poklici na stalni osnovi prinašajo pozitivno dinamiko pri enurezi.

Značilnosti polnjenja s kegelom

Metoda za krepitev mišičnega okvira je bila razvita v tridesetih letih prejšnjega stoletja. Ustvaril ga je ginekolog A. Kegel. Živel in delal je v ZDA, vendar je bil iz Nemčije. Na začetku je bila metoda namenjena nosečnicam, ki imajo težave z uriniranjem. Poleg te metode je izumil simulator medeničnega dna.

Urinska inkontinenca ni ena tistih bolezni, ki lahko telo izpostavijo smrtni nevarnosti. Vendar pa moramo upoštevati dejstvo, da mnogi ljudje po nenadzorovanem pretoku urina občutijo nelagodje. Posledično se razvije psihološki problem, ki se kaže v tesnosti in drugih nevroloških težavah.

Kegeljska gimnastika se aktivno uporablja za odpravo simptomov enureze in zmanjšanje števila nenadzorovanih urina. Gimnastika je namenjena krepitvi mišic in zategovanju tkiv.

Prednost tehnike je sposobnost izvedbe kompleksa kadarkoli in v kakršni koli situaciji. Do danes je ta tehnika najučinkovitejša za mlade in stare ljudi. Če vaje spremljajo zdravila, potem bo učinek veliko večji, enuresis pa lahko traja več mesecev.

Te razrede je treba redno izvajati, nato pa bo okrepil mišični okvir in vam ne bo treba uporabljati kirurških načinov vpliva na telo.

Koristi vadbe za ženske

Žensko telo je lahko podvrženo različnim napetostim, tudi v obdobju po porodu. Mišice medeničnega dna se postopoma oslabijo in postane težje držati maternice in medenične orgle.

Rezultat zapostavljenega stanja, v katerem prebivajo mišice, postane inkontinenca. Kegeljske vaje lahko ponovno pridobijo izgubljeno moč in mišično stabilnost brez uporabe finančnih naložb.

Kadar pride nehoteno uriniranje med kihanjem ali kašljanjem, ženska potrebuje vaje za krepitev mišic. Ponavadi jih predpisuje zdravnik, ki se jih zdravi.

Prednosti Kegelske gimnastike za moške

Moški ne marajo govoriti o zdravstvenih težavah, še posebej, če so povezani z enurezo. Za mnoge od njih je pomembno, da ne izključijo urinske inkontinence, temveč tudi za reševanje številnih spolnih problemov.

Kegeljske vaje lahko stisnejo mišice in odraslemu dajo užitek seksualnega življenja. Poleg tega penis po opravljanju serije vaj opazno potegne do želodca. Kot je znano, ima to telo težnjo k postopnemu gibanju navzdol.

Vaja ne le poostri mišice moškega telesa, ampak tudi zaupa človeku.

Osnovne gimnastične tehnike

Osnove kegelskih vaj se skrčijo na tri načela:

Prvi je izvajanje počasne stiskanja. Mišice, ki se nahajajo v medeničnem dnu, se nekaj sekund zatekajo tako, da zadržujejo uriniranje.

Postopoma se napetost poveča do dvajset sekund. To se naredi gladko, dokler ženska ali moški opravlja reden nabor vaj.

Tehnika stiskanja temelji na več stopnjah. V prvih razredih oseba, ki trpi zaradi uriniranja nenadzorovane narave, ima težave in lahko stiska mišice samo 4-5 sekund. Postopoma se preseli v novo fazo.


V bolj napredni stopnji vadbe se pacient premakne na četrti korak, kjer se mišice sklenejo s posebnimi napori in nato postopoma dosežejo sedmo. Vsaka od stopenj pomeni daljšo stiskanje kot prej.

Drugo načelo temelji na krčenju mišic. Možno je, da s prvimi kompleksi vaja do konca ne bo mogoče dokončati, pozneje pa mora biti alternativna sprostitev in krčenje mišic, ki spadajo v medenico.

Tretje načelo potiska. Mišice medeničnega dna morajo biti napete in jih narediti potiskati.

Če želite pravilno opraviti vaje, se obrnite na izkušenega trenerja ali skrbno pregledajte delavnice na internetu.

Kombinirani nabor vaj

Preden začnete izvajati niz vaj, je pomembno upoštevati nekaj točk:

  1. Glavno pravilo je, da je treba izračunati obremenitev neutreniranega organizma. Ni priporočljivo izvajati preveč vaj, prvič je dovolj, da naredi eno ponavljanje. Postopoma se breme povečuje, ko je človeško telo pripravljeno za tak prehod na bolj zapleteno raven.
  2. Pristopi se morajo izvajati sistematično, to je, najprej je potrebno izvesti stiskanje, nato zmanjšanje in nazadnje - izmet.
  3. Če je oseba obvladala Kegelovo vadbeno tehniko in je že opravila 30 ponovitev, je priporočljivo, da pustite 15 ponovitev, da ohranite ton v mišicah medeničnega dna.

Pomembno je vedeti, da je med izvajanjem sklopa vaj je potrebno le napeti mišice medeničnega dna, medtem ko se trebušna stena, zadnjica in stegna ne smejo napeti.

Vaje se lahko izvajajo ne le za stoječe, temveč tudi za ležanje in sedenje. Za učinkovite učinke na splošno stanje telesa je priporočljivo združiti Kegelove vaje z drugimi elementi vadbenega terapija.

(Slika je mogoče klikniti, kliknite za povečavo)

Najbolj priljubljena tehnologija se izvaja na naslednji način:

  • Položaj mora biti na vseh štirih. Mišico postopoma stisnemo in nestisnemo. Poudarek je na kolenih na tleh.
  • Naslednja vaja je, da stojijo pokonci, medtem ko morajo orožje počivati ​​na zadnjici. Mišice se morajo napeti in se premakniti navzgor, nato pa jih vrniti nazaj. Miške je treba držati nekaj sekund.
  • Oseba, ki izvaja vaje, je določena na tleh. Ena od njegovih rok je postavljena na želodec, druga pa pod območje zadnjice. Noge morajo počivati ​​na tleh. Mišice je potrebno stisniti in zategniti, nato se sprostiti in vzeti začetni položaj.
  • Za naslednjo vajo morate ležati na trebuhu in upogniti desno nogo v koleno. Potem naredite mišično stiskanje za nekaj sekund, nato se vrnite v prvotni položaj, sprostite mišice medeničnega dna.
  • Nato morate sedeti naravnost s križnimi nogami. Mišice se zategnejo in zategnejo približno tri sekunde, po katerih mora biti telo sproščeno.
  • Noge so nameščene na obeh straneh na razdalji približno 50 centimetrov. Ko so noge narazen, morate roke položiti na rahlo upognjene kolenske sklepe. Hrbet pri izvajanju te vaje mora biti ravna.

Vse zgoraj navedene vaje je treba ponoviti petkrat in po možnosti desetkrat. Nato bo boj proti urinski inkontinenci hitrejši.

Vendar pa je treba, tudi če se je bolezen umaknila, kompleks narediti za dnevno preprečevanje novih izbruhov enureze v človeškem telesu.

Pomembno je vedeti, da je ključ do pravilne vadbe, kakšne občutke se pojavijo po vsakem dnevnem kompleksu. Če v mišicah počutite nekaj mravljinčenja, se morate posvetovati z zdravnikom za posvetovanje in izločanje neželenih učinkov v telesu.

V takšnih primerih, če obstajajo vprašanja o pravilnem izvajanju vaj, jih lahko vprašate pri trenerju ali zdravniku.

Zdravljenje različnih metod urinske inkontinence pri starejših moških - preberite članek.

Urinska inkontinenca

Skupaj z Kegel vajami so še druge vaje, ki lahko pozitivno vplivajo na mišice medeničnega dna pri ljudeh.

Fizikalna terapija bo napolnila telo z živahnostjo in bo motivirala, da se znebite urinske inkontinence in simptomov bolezni.

Da bi bil kompleks učinkovalne terapije učinkovit, je treba vanj vključiti naslednje vaje:

  1. oseba leži na tleh in hkrati roke in noge ležijo ravno. Zgornji trup poskuša doseči noge, po katerem se morate vrniti v začetni položaj;
  2. ležati morate na tleh, pri čemer se roke in noge počivajo na tleh, vaše noge pa se dvignete izmenično in ena bo vrgla čez drugo;
  3. noge so razporejene med širino ramen in roke dvignjene počasi z očnimi dlani;
  4. Noge je treba nastaviti na širino ramen in jih držati na pasu. Noge se izmenično dvignete s postopnim krčenjem mišic medeničnega dna in nato telo vrnejo v prvotni položaj;
  5. učenec mora na kolesu dvigniti kolena, nato pa počasi, počasi, se premakniti na navaden korak po prostoru;
  6. oseba postane okoli postelje, noge je treba razširiti na straneh na razdalji 50 centimetrov, roke počivajo na hrbtni strani pohištva in počnejo čuče s postopnim stiskanjem mišic in se nato vrne na začetni položaj.

Če je pravilno opraviti celoten priporočeni kompleks fizikalne terapije in izboljšati tehniko izvajanja Kegelovih vaj, namenjenih krepitvi mišic, bo kmalu pacient pozabil na urinsko inkontinenco.

Postopoma se bo človek, ki je s komunikacijo počutil sramežljivost ali psihološke težave, vrnil v običajno življenje, napolnjen z veselimi vtisi. Vendar je pomembno upoštevati preventivne ukrepe za preprečitev novega enureza in dokazovanje za specialist.

Kako pravilno izvajati vaje iz video posnetka:

Vaje za inkontinenco Kegel

Vadbe za inkontinenco Kegel so ena izmed najučinkovitejših načinov za odpravljanje te težave. S pomočjo preproste domače vadbe lahko prineseš ton mišic medenice, kar vam bo omogočilo uspešno nadzorovati delovanje mehurja.

Ustrezne in redne Kegelove vaje ponujajo priložnost, da vidijo pozitiven rezultat po le nekaj urah. Kompleks je koristen za moške in ženske, pri katerih je inkontinenca lahko posledica različnih razlogov.

Arnold Kegel je priznani ginekolog, ki se je ukvarjal z dvajsetim stoletjem. V tridesetih letih prejšnjega stoletja je razvil lasten sistem vaj, ki je namenjen usposabljanju mišic majhne medenice in perineuma. Njegov edinstven gimnastični kompleks je omogočil številnim ljudem, da se izognejo operaciji in krepijo zdravje genitourinarne sfere. Čeprav je bila na začetku ciljna publika zdravnika ženske, se je izkazalo, da njegove vaje niso nič manj koristne za moške.

Bistvo kegelskih vaj

Enotne metode zdravljenja urinske inkontinence ne obstajajo. Načrt zdravljenja je v veliki meri odvisen od zanemarjanja procesa in iz razlogov, ki so povzročili ta problem. Pri enurezi zdravniki priporočajo začetek Kegelovih vaj, tako kot pri najbolj varni in učinkoviti metodi izpostavljenosti.

Postopek uriniranja je nadzorovan z delom medenične mišice. S tem se spoštujejo signali, ki prihajajo iz možganov. Če v tem procesu v kateri koli fazi pride do okvare, se začne urin nehoteno pretaka.

Zahvaljujoč Kegelovemu gimnastičnemu kompleksu so mišice medeničnega dna obdelane in sposobnost nadzora nad postopkom izpraznitve mehurja je obnovljena ljudem. Vaje ne trajajo veliko časa in jih ni težko izvajati. Vendar pa morate to storiti redno. Če ne obstajajo kontraindikacije, se lahko vsakdo usposobi v Kegelu.

Tehnika temelji na pogostem in zaporednem krčenju in sprostitvi mišic, ki so odgovorne za uriniranje. Začetni interval stiskanja ne bi smel biti več kot 3 sekunde, vendar ga je treba postopno povečati, kar pomeni 20 sekund. Med vadbo mišice potrebujejo največjo obremenitev in poskušajo ohraniti to napetost. Postopek sprostitve mora potekati gladko, približno v istem obdobju kot stiskanje.

Koristi kegelskih vaj

S sistemskim izvajanjem Kegelovih vaj tako s strani moških kot žensk lahko dosežemo naslednje učinke:

Normalizirajte krvni obtok v medeničnih organih.

Povečati ton vaginalnih mišic pri ženskah in mišice perineuma pri moških.

Znebite urinske inkontinence.

Izboljšati spolno zdravje: povečati libido, podaljšati erekcijo.

Zahvaljujoč Kegelovim vajam lahko ženske pripravijo telo za lažje rojstvo, zmanjšajo verjetnost solzenja in tudi hitreje ozdravijo.

Zmanjšajte svetlost manifestacij menopavze.

Kegeljske vaje so odličen način za preprečevanje vnetnih bolezni genitalnega območja. Redni razredi imajo pozitiven učinek na splošno zdravje.

Ustrezna izvedba gimnastičnega kompleksa bo omogočila aktiviranje mišic, ki so odgovorne za praznjenje mehurja.

Pomembni nasveti in triki

Da bi bile Kegelove vaje koristne, morate natančno razumeti, katere mišice je treba med vadbo napeti.

Če menite, da bodo notranje mišice medeničnega dna dovoljevale takšna priporočila:

Med praznjenjem mehurja naj poskusi držati tok urinske sile volje. V tem trenutku je mogoče čim bolj občutiti potrebne mišice.

Ženske lahko vstavijo prst v nožnico in jo poskušajo zložiti z notranjo silo. Močnejša obod, bolje razvita medenične mišice.

Med izpraznitvijo mehurja lahko poskusite izmenično napolnite in sprostite medenične mišice. Toda ne bi smeli preizkušati, delovati morajo enakomerno in ritmično.

Mehurček mora biti prazen v času, ko nameravate narediti Kegelove vaje. V nasprotnem primeru se poveča tveganje vnetja sečnice in razvoj okužb v organih urogenitalnega sistema.

Strogo je prepovedano izvajati vaje Kegla ob vroči kopeli. Plovila so se v tem času razširila, kar bi lahko povzročilo krvni tlak.

Kegel pravila vadbe

Kompleks gimnastike bo koristil samo v primeru, ko se izvaja pravilno. V zvezi s tem je zelo pomembna izvedbena tehnika. Ko se vaje opravijo z okvarami, bo pozitivna dinamika odsotna.

Osnovna pravila za izvajanje Kegelovih vaj so:

Ne morete zagnati razredov s težkimi obremenitvami. Postopno ga je treba povečevati, saj se učenje mišic poveča.

Če so vaje enostavne, se lahko hitreje poveča obremenitev.

Ne izvajajte več kot 30 ponovitev iste vaje za 1 čas.

Potreba po vključitvi v sistem. Absentizem bo negativno vplival na rezultat.

Ko se začne izslediti pozitiven trend, ne bi smeli ustaviti razredov. V nasprotnem primeru bo napredek hitro izgubljen. Vendar se lahko obremenitev zmanjša.

Med vadbo morate nadzorovati medenične mišice. Miškice bokov in zadnjice se ne smejo uporabljati.

Mišice je treba ritmično in relativno hitro zmanjšati.

Pri izvajanju gimnastičnega kompleksa se morate osredotočiti na 3 ključne tehnike:

Moč mišic medeničnega dna, štetje na tri in jih sprostite.

Zmerno stisnite mišice in jih držite 5 sekund.

Ne sprostite mišic, v njih rahlo napetost, šteje na tri do sebe.

Je Keglova gimnastika varna za urinsko inkontinenco?

Keglova gimnastika ni vedno varna.

Ima številne kontraindikacije:

Kegelove vaje ne morete izvajati za ljudi, ki so pred kratkim opravili trebušne operacije trebuha.

Vaje za moške ne morete izvajati v prisotnosti malignih ali benignih rak prostate.

Ne izvajajte gimnastike ob prisotnosti akutnega infekcioznega procesa v telesu ali vnetja medeničnih organov.

Kegelove vaje za poslabšanje bolezni srca in krvnih žil, kot tudi proti pozadini prolapsa medeničnega organa (na zadnji stopnji) ne izvajajte.

Po nedavni poškodbi ali operaciji ni priporočljivo trenirati mišic perineuma.

Kegelskih vaj ne morete izvajati na ozadju hemoroidov.

Vendar, če oseba nima kontraindikacij, se lahko Kegelove inkontinenčne vaje štejejo za popolnoma varne. Vendar pa zdravniško posvetovanje ne bo odveč.

Vrste kegelskih vaj

Vaja 1. "Zmanjšanje". Njegovo bistvo se zniža na izmenično krčenje in sprostitev mišic medeničnega dna. V povprečju morate ponoviti 10 ponovitev 3-4 krat na dan.

Vaja 2. "Vsebina". Bistvo vaje je podobno kot "Cuts", hkrati pa se med napetostjo mišic v določenem času poskušajo držati v tem stanju (približno 5 sekund z nadaljnjim povečanjem zakasnitvenega intervala).

Vaja 3. "Dvigalo". Ta vaja je primerna za ženske. Treba je razumeti, da je vagina predstavljena z mišično cevko, ki se začne in konča z obročem, med njimi še 3 obroča. Med vadbo "Dviganje" morate izmenično napeti in rezati te obroče. Če naredite gimnastiko pravilno, potem boste na koncu občutili vsakega prstana.

Vaja 4. "Valovi". Skupina mišic medeničnega dna vključuje tiste, ki tvorijo podaljšano osjo, sestavljeno iz treh zank. Prvi se nahaja okoli sečnice, drugi - okoli vagine, in tretji - okoli anusa. Za izvajanje vaje "Waves" je treba te mišice izmenično stisniti in sproščati.

Začetek obvladovanja vaj je najboljši v stalnem položaju. Ko bodo vsi na voljo za izvedbo, jih lahko vadite v različnih položajih (laž, sedenje, kleče, čučanj itd.).

Kompleksne kegelske vaje za moške in ženske

Vaja 1. Morate vstati, raztegniti noge med ramenimi širinami, položiti svoje roke na pasu bližje zadnjici. Na kolenih se noge ne nagibajo. Krožna gibanja mora gladko izvajati z medenico, usmerjati navzgor in navznoter. Pri izvajanju vaje morate zagotoviti, da se mišice medeničnega dna zategnejo.

Vaja 2. Potrebno je klečati s poudarkom na komolcih, sprostiti hrbtne mišice, prečkati roke in spustiti glavo na njih. Premikanje medenice mora biti usmerjeno navznoter in hkrati maksimalno zategovati mišice medeničnega dna in se vrniti v začetni položaj - jih sprostiti.

Vaja 3. Treba je ležati na želodcu, raztegne roke vzdolž telesa. Ena noga je upognjena v kolenu in mišice medenice so stisnjene, notranje sklepanje in potiskanje. Potem je treba nogo spremeniti.

Vaja 4. Potrebno je ležati na hrbtu, upogniti kolena. Eno dlan je treba postaviti pod pas, drugi pa na spodnjem delu trebuha. Med globokim vdihom morate maksimalno potegniti želodec navznoter in se v tem položaju zadržati nekaj sekund. Hkrati se pri vdihu medsebojno sklepajo in sklepajo medenične mišice. Ko se izdihate, se mišice sprostijo.

Vaja 5. Treba je vzeti "položaj lotosa", ki sedi na ravno površino s prečkani nogi. S tega položaja gibe izvaja medenice navzgor in navzgor, hkrati pa napnejo mišice medeničnega dna.

Vaja 6. Na nogah je treba stati na kolenih in jih položiti na njih. S tega položaja se medenica premakne navznoter in navznoter, napne medenične mišice.

Vadbe za inkontinenco Kegel za ženske

Skupna patologija ne predstavlja nevarnosti za življenje, vendar je neugodje zaradi inkontinence ogromno. Z reševanjem fiziološkega problema se morajo ženske soočiti s psihološkim stresom. Če želite obvladati bolezen, se posvetujte z zdravnikom ali si pomagajte, s posebnim polnjenjem pa okrepite mišice medenice.

Gimnastika za inkontinenco Kegel

V suspenziji mehur, kot pas, drži mišice medenice. Od različnih razlogov so oslabljeni, prispevajo k napačnemu anatomskemu položaju organov. Da bi se spopadli z neprijetnim pojavom, ni treba uporabljati zdravljenja, obstaja drug način - gimnastika z urinsko inkontinenco pri ženskah. Redne kegeljske vaje (stiskanje, odlašanje, krčenje) pomagajo krepiti mišice, medtem ko se kompleks nalog v medicini uporablja kot priznana metoda zdravljenja za opustitev organov ali po porodu.

Kako opravljati vaje za urinsko inkontinenco pri ženskah

Ni omejitev glede kraja ali položaja telesa za izvajanje terapevtskih vaj. Priporočila za vadbo za inkontinenco Kegel za ženske so majhen seznam predmetov:

  • preden začnete izvajati gimnastiko, bi morali iti v stranišče, da izpraznite mehur;
  • postopno povečevanje zapletenosti, tj. prehod od preprostega do zapletenega, se mora postopoma izvajati;
  • da sprejme tak položaj (stoj, sedenje, leži), da bo čim bolj udobno;
  • uspeh se doseže z rednim izvajanjem kompleksa, zato je potrebno vsakodnevno sodelovati;
  • Začeti z 10 rezov in po enem tednu rednih vadb - dodajte še 5, nato pa povečajte, dokler število stiskanja ne doseže 30.

Vadba, ki je nevidna za druge, se lahko izvaja kjerkoli: doma pred televizorjem, med čiščenjem ali branjem knjige, hojo po mestu, vožnjo z avtomobilom. Časovno obdobje istega ni pomembno, vendar pa je učinek krepitve mogoče le s pogojem vsakodnevnega usposabljanja v Keglu in spoštovanjem pravilne tehnike. Napaka je vključiti trebušne mišice ali stegna, medtem ko napetost opravlja z zamudo. V tem primeru ni treba čakati na pozitiven rezultat, zato se bo ženska še naprej soočala s problemom inkontinence.

Osnovne vadbene inkontinence v kegelih

Predstavljeni kot kompleks treningov različnih vrst kompleksnosti, so vse naloge za stiskanje, krčenje in iztiskanje osredotočene na en cilj - krepitev mišic medeničnega dna. Če postopoma povečate število in trajanje, potem Kegelove vaje za ženske z inkontinenco pomagajo znebiti patologije in vzdrževati mišični ton.

Osnovne vaje vključujejo naslednje:

  1. Stiskanje ali stres, ki je podoben postopku, ko je treba ustaviti izločanje urina. S pravilno tehniko bi morali držati mišice medeničnega dna v tem položaju, štetje na tri, nato pa se sprostiti, ponovno štetje enako število sekund. Postopoma se lahko začetni čas za zdravljenje patologije podaljša na 15 sekund ali pa gre na bolj zapleteno raven, ki v intimnem naboju kliče "dvigalo". Nagnjenje stiskanja poteka z majhno silo, kot da se dviga v tla in v obratnem vrstnem redu - gladko "spust" napetosti.
  2. Okrajšave so vrsta nalog okrepitve, ki jih je treba čim bolj intenzivno izvajati, hitro izmenično krčenje in sprostitev.
  3. Popping je vrsta osnovnega usposabljanja, ki je nosečnicam dobro znana. Pri izvajanju je potrebno potiskati, in če je tehnika pravilna, potem se pri čiščenju črevesja počuti kot sev.

Vaje za mehurje za ženske

Osnovne vaje so naslednje:

  1. Z noge, ločenimi od ramen, vzemite začetni položaj. Postavite dlani na zadnjico, nato pa napenjate mišice medeničnega dna, naredite stiskanje.
  2. Če želite ležati na želodcu, upognite nogo v koleno in, v začetnem položaju, nadomestite mišično napetost z gladko sprostitvijo.
  3. Stojte na vseh štirih, rahlo navzdol na podlakti in komolce, postavite glavo med svoje roke. Postopoma napenjanje mišic občutimo gibanje stiskanja navzgor, to je globoko v medenico.
  4. Sedite, prelazite noge in si nanesite roke na kolena. Hrbet bi moral ostati ravno tako, da se mišice medeničnega dna pritegnejo, da bi ustvarili občutke, kot da bi se, če se stisnejo, zadnjici odtrgali od tal.

Je Keglova gimnastika varna za urinsko inkontinenco?

Ta vaja ne more povzročiti škode za zdravje, vendar ne bo bolelo, da se posvetuje z zdravnikom. Kegelove inkontinenčne vaje za ženske ne bodo prinesle želenega učinka, če obstajajo vnetni procesi, hemoroidi, vaskularne motnje, tumorji. Problem prolapsa notranjih organov ima resne posledice, kar kaže na zdravljenje in operacijo. Da bi se temu izognili, je treba redno trenirati in doma - to je Keglova gimnastika, ki vas bo naučila nadzorovati mišice.

Video: vaje za inkontinenco v keglu

Informacije, predstavljene v članku, so informativne narave. Materiali izdelka ne zahtevajo samo-zdravljenja. Samo usposobljeni zdravnik lahko diagnosticira in svetuje pri zdravljenju, ki temelji na posameznih značilnostih posameznega pacienta.

Kegelska gimnastika za urinsko inkontinenco za moške

Skupino vaj je razvil Arnold Kegel leta 1948 in je namenjen krepitvi in ​​razvoju prožnosti mišic medeničnega dna in izboljšanju krvne oskrbe organov genitourinarnega sistema pri moških. Udobje te vrste gimnastike je v tem, da ne potrebuje posebne opreme in gre v telovadnico, ne bo vzel veliko časa. Glavna načela metode so pravilnost, sistematična in pravilna izvedba izobraževalnega kompleksa. Medicinska statistika kaže, da Kegelova gimnastika z urinsko inkontinenco (enuresis) pri moških po mesecu rednega usposabljanja pomaga pri zmanjšanju simptomov bolezni pri 50% bolnikov. Ob upoštevanju kontinuitete treninga in 5 minut 3-krat na dan, se je po 6 mesecih 75% bolnikov popolnoma znebilo bolezni. Učinkovitost gimnastike bo vzporedna z zdravim življenjskim slogom višja.

Vaje za vadbo se lahko uporabljajo za profilaktične in terapevtske namene.

Kegeljska gimnastika je priporočljiva za moške za zdravljenje:

  • urinska inkontinenca (enureza);
  • pogoji, ki vključujejo pretok nekaj kapljic urina po uriniranju;
  • fekalna inkontinenca;
  • prostatitis;
  • hemoroidi.

Drugi cilji gimnastike:

  • preprečevanje zapletov po operaciji prostate;
  • preprečevanje nastajanja hemoroidov, prostatitisa;
  • krepitev mišic medenice pri ljudeh, ki trpijo zaradi debelosti;
  • reševanje zgodnje ali prezgodnje ejakulacije med spolnim odnosom;
  • povečana erekcija;
  • povečana spolna želja.

Glavna mišica, katere funkcija - zadržanje urina, se imenuje javni šopek. Če želite pravilno opraviti vaje, je treba razumeti, kje se nahaja in kako naj se usposablja.

V ta namen mora človek med uriniranjem za moda postaviti dva prsta (brez pritiska na njih) in poskušati odložiti izpust urina. Če bi ga bilo mogoče v celoti upočasniti ali ustaviti, je bila naloga opravljena pravilno.

Poskusi, da bi se v prvi vrsti spopadali s to vajo, je lahko neuspešna, ker sta medenični mišici zelo šibki, vendar je treba nadaljevati razrede, učinek bo opazen pozneje.

Pri izvajanju te vadbe ni mogoče napenjati zadnjice, mišic nog ali trebuha, dihanje pa mora biti celo.

Naloge gimnastičnega kompleksa je priporočljivo izvajati vsaj 2-krat na dan, po možnosti po jutranjih in večernih splošnih vajah za krepitev.

Kegelova inkontinenca

Kegelska gimnastika je najučinkovitejša metoda brez zdravil za odpravo tako občutljivega problema kot urinska inkontinenca. Enostavne vaje za krepitev mišic medenice, ki se izvajajo doma, vam v kratkem času omogočajo popoln nadzor nad polnjenjem mehurja. Kegelova polnitev je primerna za ljudi vseh spolov in starosti, ne glede na to, kaj povzroča patologijo.

Bistvo in prednosti metode Kegla

Tehnika izboljševanja je v 50. letih prejšnjega stoletja razvila ginekologinja v ZDA, Arnold Kegel. Ta kompleks je bil prvotno namenjen bolnikom, ki so med nosečnostjo uživali urinsko inkontinenco, vendar so pokazali visoko učinkovitost, kmalu se je začel uporabljati pri odpravljanju težav urogenitalnega območja pri ženskah in moških različnih starosti.

Cilj vaj, ki jih je razvil Kegel, je obnoviti elastičnost mišic majhne karlice, ki so odgovorne za delovanje urinskega sistema in zlasti mehurja. Ko se te mišice raztegnejo, sfinkter, ki stisne vrat telesa, ne more zadržati urina, zaradi česar neprostovoljno izteka.

Ta pogoj lahko povzroči več razlogov: starostne spremembe, pri ženskah, nosečnost, pogosto porod, pri moških, težko fizično delo in urološke bolezni. V središču gimnastičnega kompleksa so vaje za stiskanje in kasnejša sprostitev medenične mišice, ki se izvajajo zaporedno z določeno intervalno in stiskalno silo. To vam omogoča, da oslabljene mišice v ton in začnejo nadzorovati postopek polnjenja in praznjenja mehurja.

Poleg reševanja tega problema vam zaračunavanje omogoča tudi druge pozitivne učinke:

  • izboljša pretok krvi v medenične organe;
  • prepreči prekinitve med delovno silo in pospeši postopek okrevanja;
  • obnoviti ton intimnih mišic in s tem rešiti probleme spolne sfere;
  • simptome menopavze.
Vaje so enostavne za izvedbo in ne zahtevajo veliko časa. Glavna skrivnost uspeha je sistematično in gladko povečanje obremenitve. Pozitiven rezultat lahko opazimo po tednu razredov. Kompleksno dopolnjuje zdravljenje z zdravili, v blagu obliko patologije pa je mogoče uporabiti kot edino sredstvo za korekcijo.

Indikacije in kontraindikacije

Kegeljske gimnastike imenujejo strokovnjaki v naslednjih primerih:

  • v primeru lahke, kapljične inkontinence, ko se izloča urina pri kihanju, kašljanju;
  • obnoviti ton intimnih mišic;
  • pri kompleksnem zdravljenju prostatitisa in spolne disfunkcije pri moških;
  • neprostovoljno uriniranje nosečnic in žensk, ki so rodile;
  • med fizičnim naporom (dvigovanje teže), kar vodi k oslabitvi medenične mišice.

Obstajajo tudi številne patologije in razmere, v katerih je vadba kontraindicirana. Te vključujejo:

  • nedavne abdominalne operacije in poškodbe v trebuhu;
  • tumorji v medeničnih organih;
  • vse onkološke bolezni;
  • vnetne ali infekcijske bolezni trebušne votline;
  • Prolaps organa medenice;
  • hemoroidi v akutni fazi;
  • akutne srčne in žilne bolezni.
V prisotnosti zgornjih patologij usposabljanje ne bo prineslo želenega rezultata in lahko škoduje telesu.

Kako najti pravo mišice

Preden začnete z usposabljanjem, se morate naučiti najti in počutiti organe medenične diafragme.

Če želite to narediti, stojite z ogledalom, tako da sta vidno območje in trebuh. Zategnite mišice anusa, kot da želite zadržati plin, štetje do 5, in se sprostite. Zdaj poskušajte občutiti mišice, ki imajo izločanje urina.

Pri moških se bo spolni organ nekoliko okrepil med vadbo, medtem ko bi trebušno mišično tkivo ostalo nepremično. Ženske najdejo intimne mišice lažje. Lahko vstavijo prst med stene vagine in poskušajo ga stisniti z notranjo silo. Prav tako lahko vadite med samim uriniranjem in poskušate zadržati tok s silo. Na tej točki je mogoče maksimirati ciljne mišice.

Priprava za izvedbo

Polnjenje ne zahteva posebnih pogojev in opreme. Glavna stvar - priročno mesto telesa, ki vam omogoča, da v celoti občutite mišice.

Najučinkovitejšo obremenitev zagotavlja 5 glavnih položajev:

  • leži na hrbtu;
  • na želodcu;
  • križne noge v "lotosovem položaju";
  • pokončni položaj z nogami, razredčenimi na rami;
  • klečanje s poudarkom na komolcih.

Osnovne vaje

Osnovni kompleks je sestavljen iz treh osnovnih vaj, ki se kombinirajo med seboj in zagotavljajo polno obremenitev mišic.

Stiskanje ali stres

Ta vrsta vadbe vključuje ciklično stiskanje mišic, ki so odgovorne za ustavitev uriniranja. Razredi se odvijajo po stopnjah, čemur sledi povečanje intervala in število zmanjšanj. Postopek po korakih izgleda takole:

  1. Počasi napnite svoje mišice, kot da bi radi ustavili uriniranje.
  2. Počasi štetje na 5. Z nenadzorovano inkontinenco, če se pojavijo težave, lahko začnete 2-3 sekunde in nato postopoma premaknete v bolj zapleteno stopnjo.
  3. Počasi se sprostite.

Postopoma je treba čas stiskanja doseči na 20-25 sekund in na vsakih 30 ponovitev.

Zmanjšanje

Osnova te vaje je nadomestno krčenje mišic, čemur sledi sprostitev čim hitreje. Glavna naloga je vzdrževati ritem in povečati hitrost kontrakcij. Vaja je izvedena tako:

  1. Hitro napolnite vaše intimne mišice in jih držite v tem položaju za nekaj minut.
  2. Sprostite se.
  3. Ponovite vajo hitreje.
V povprečju morate opraviti 3 vadbe z 10 ponovitvami na dan.

Popping

Za ženske, ki so rodile, je vadba bolj razumljiva, saj vključuje mišice, ki potiskajo plod med poskusi. Moški lahko primerjajo to tehniko z deformacijo, ko pride do izlocanja iztrebkov.

Bistvo vaje je naslednje:

  1. Oblikujte mišice medeničnega dna (občutite jih).
  2. Napredujte, kot pri praznjenju (push).
  3. Počasi se sprostite.
Na začetni ravni lahko storite 10 počasnih ponovitev, postopoma povečujete hitrost in število vadb. Celoten cikel mora vsebovati 30 ponovitev na dan.

Video: Tehnika za opravljanje 3 osnovnih vaj za inkontinenco

Kaj lahko dodamo v telovadnico

Da bi izboljšali učinek na zgoraj naštetih treningih, lahko dodate več vaj terapevtskih vaj, ki so dobro kombinirane s tehniko Kegla:

  1. V začetnem položaju nog na ravni ramen položite dlani na zadnjico. Potem se izmenično stisnite in nato sprostite medenične mišice, kot da jih potegnete.
  2. Stojimo na vseh štirih s poudarkom na komolcih, napenjamo mišice medenične diafragme, jih potegnemo in jih nato sprostimo.
  3. Ležali smo na hrbtu, rahlo razširili noge, ki so se upognjene na kolenih, počivajo s petami na tleh. Stisnite mišice in jih potegnite navzgor. Hkrati je desna roka pod zadnjico, leva - pritrjuje želodec in nadzira stiskalno silo.

  • Sedite naravnost, prečke noge. Trčite in sprostite mišice, gledajte držo.
  • V stojnem položaju noge nanesemo na ramo, z rokami pa počivamo na kolenih. V ciljne mišice vlečemo v smeri navzgor.
  • Pogoste napake

    Za gimnastiko je koristilo in pomagalo rešiti problem, se morate seznaniti z naslednjimi pravili za njegovo izvajanje:

    • obremenitev je treba povečevati po stopnjah in dodati 5 vaj na teden;
    • V enem nizu ni priporočljivo izvajati več kot 30 ponovitev;
    • to je treba storiti redno, saj bodo opustitve takoj vplivale na že doseženi rezultat;
    • v proces je treba vključiti le mišice medenice, ne zadnjice ali boki;
    • Če se doseže rezultat, ne bi smeli prestajati razredov, vendar se lahko breme zmanjša s 30 ponovitev na 15;
    • Priporočljivo je, da vaje opravite v sproščenem vzdušju, tako da vam nič ne preprečuje, da se osredotočite na tehniko vaj.

    V odsotnosti neposrednih kontraindikacij je Kegelov kompleks popolnoma varen, vendar če med treningom nenadoma pride do mravljinčenja, se vedno posvetujte s specialistom. Posvetovanje je potrebno tudi, če problem inkontinence ni površen in zahteva zdravljenje.

    Vadbe za inkontinenco Kegel za ženske

    Ta problem je dobro poznan večini šibkejših spolov, saj po statističnih podatkih trpi vsaka tretja ženska. Oslabitev intimnih mišic se pojavlja iz več razlogov, med katerimi so predvsem posledice poroda, starostne spremembe in visoka fizična napetost. Zdravljenje in kirurško zdravljenje ni vedno varno za telo, zato je najboljša možnost v tem primeru posebne vaje, ki jih je v prejšnjem stoletju razvil profesor medicine Arnold Kegel.

    Vrste bolezni in vzroki

    Glede na simptome obstajajo tri vrste urinske inkontinence:

    Urgentna inkontinenca je izražena v zelo močni nenadni nagnjenosti k uriniranju, po tem pa pride do uriniranja. To je lahko posledica sprememb, povezanih s starostjo, prevelike aktivnosti mehurja ali individualne reakcije na zunanje dražljaje.

    Stalna inkontinenca se kaže s sproščanjem majhne količine urina, ko kihanje, smeh, kašljanje ali dviganje težkega predmeta. V tem primeru ženska običajno ne čuti nobenih pozivov. Najpogosteje se to pojavi med nosečnostjo in v obdobju po porodu, po zapletenih operacijah, perinealnem poškodbah in obremenitvah. Poleg tega stalna inkontinenca povzroči padec estrogena v telesu, ko ima ženska menopavzo.

    Mešana inkontinenca se kaže hkrati s simptomi tako prve kot druge vrste hkrati. Med nosečnostjo je to pogosto kratkoročno in po porodu popolnoma izgine.

    Kako so kegelske vaje koristne?

    Te vaje pomagajo rešiti problem v prijetnem okolju doma, brez uporabe zdravil in kirurških posegov. Njihovo bistvo je okrepiti vaginalne mišice in stresno kockico ter normalizirati pretok krvi v medeničnih organih. Že dolgo se je izkazalo, da po celovitem poteku takšnih vaj ženska ne izgine samo ginekološke težave, temveč tudi prebudi življenjsko energijo in vzpostavlja spolne odnose.

    V večini primerov imajo vaje resnično čudežni učinek:

    • proces staranja telesa se upočasni in ženska izgleda mlajša;
    • če boste vadili med nosečnostjo, bo roditev veliko lažja, rojstni kanal pa bo hitrejši;
    • spolna privlačnost se bo občutno povečala, občutki med orgazmom se bodo povečevali in pridobivali nove barve;
    • vnetni procesi v medeničnih organih bodo veliko manj moteči ali pa bodo popolnoma izginili.

    Poleg tega vadba zmanjša tveganje za hemoroide in je odlično preprečevanje za opustitev medeničnega organa. Vendar to ne pomeni, da se s pomočjo takšnih razredov lahko znebite vseh ginekoloških bolezni, saj obstajajo tudi kontraindikacije.

    Kateri vaj je kontraindiciran

    Vadba kegel je za te bolezni kontraindicirana:

    • maternične fibroide;
    • cist jajčnikov;
    • spolno prenosljive bolezni;
    • poslabšanje vnetnih procesov v medeničnih organih.

    Med nosečnostjo se je treba ukvarjati zelo previdno, brez predmetov in šele po posvetovanju z ginekologom. Pozna vaja je prepovedana. Če ne izpolnjujete teh pogojev, namesto pozitivnega učinka boste dobili popolnoma nasprotni rezultat.

    Kegelske vaje

    Kompleks vaj je sestavljen iz usposabljanja na različnih stopnjah kompleksnosti. Potrebno je začeti z najlažjo, postopno povečevanjem obremenitve in trajanjem razredov. Najpogosteje se prvi rezultati opazijo po 1-1.5 mesecih, ki se redno izvajajo in dosežejo največji učinek, traja od 4 do 6 mesecev.

    Za razrede morate izbrati udoben položaj: ležite na hrbtu, na trebuhu, stoji ali sedite. Bodite prepričani, da se držite priporočil glede števila vaj in časa za njihovo izvajanje, drugače pa namesto krepitve mišic boste preveč obremenili in bo poslabšal vaš problem. Pred vsako sejo mora mehurje prazniti in zmanjšati vnos tekočine. Osnovne vaje vključujejo stiskanje, krčenje in potiskanje, ki jih izvajajo vaginalne mišice.

    Stiskanje

    Ko stisnete, morate mišice napenjati, kot da bi poskušali ustaviti uriniranje. Sprva se mišice počasi stisnejo, držijo 3-4 sekunde, se sprostijo. Po treh sekundah ponovno stisnemo in tako ne več kot 10-krat na dan. Po nekaj dneh se čas poveča na 5 sekund in nato postopoma do 10. Po približno enem mesecu se lahko čas poveča na 20 sekund. Število treningov se vsak teden poveča za 5, s čimer se doseže 30.

    Po enem tednu usposabljanja je treba vajo nekoliko težje: morate malo stisniti mišice za 3 sekunde, nato pa držati nekoliko močnejši in držati približno 5 sekund, nato pa zategnite še enkrat. Sprostite mišice v obratnem vrstnem redu v istih intervalih.

    Okrajšave

    Osnova te vaje je hitra napetost intimnih mišic večkrat zapored. To lahko opravite v različnih pogojih, kadar je za vas primerna - sedite v avtu ali na pisarni, v naravi, med čiščenjem hiše in tako naprej. Začnite s 5-7 kosov naenkrat in postopoma nastavite na 30.

    Popping

    Za izvajanje teh vaj morate potiskati, tako kot pri rojstvu, samo z manj napora. Prvo usposabljanje traja največ 5 sekund, nato pa se čas poveča na 10-15 sekund. Vadbo je treba opraviti trikrat na dan, izmenično z uporabo stiskanja, iztiskanja in krčenja.

    Standardne vaje

    1. Ta vaja velja za osnovno. Potrebno je udobno položiti s hrbtom na mat, izravnati noge, se sprostiti. Nato morate intenzivno mišico napeti in sprostiti vsaj 30-krat z zmerno hitrostjo. Dnevno je treba število zmanjšanj povečati za 10-15 let, in tako naprej do 300 na dan.
    2. Ta vaja se izvaja v pripravljenosti. Noge je treba nastaviti ločeno od ramen, hrbet je treba držati ravni, roke počivajo na zadnjici. Zdaj mišice seva vagine, ki jih potegnejo, držijo nekaj sekund, počasi spustijo. Ponovite petkrat.
    3. Tukaj potrebujete preprogo. Treba je stati na vseh štirih, se pridružiti rokama pred vami in postaviti glavo na njih. Po tem se mišice obremenjujejo in vlečejo.
    4. Postavite na mat na trebuhu, upognite eno nogo in rahlo ob stran. Nadomestite in sprostite mišice vsaj minuto.
    1. Morate ležati na hrbtu, nato upogniti kolena in jih rahlo razširiti. Noge je treba pritisniti na talno površino. Postavili so eno roko pod zadnjico, postavili drugo na spodnji trebuh. Po tem se medenične mišice večkrat zožijo in se sprostijo.
    2. Za to vajo morate sedeti na preprogi in prečkati noge. Hranite hrbet naravnost. Intimne mišice je treba napeti in zategniti, kot da poskušajo potiskati s tal.
    3. Položaj - stoj. Noge so nastavljene širine ramen in rahlo upognjene, roke držijo na kolenih, držijo hrbet navpično. Medenične mišice se stisnejo in zategnejo, nato počasi sprostijo.

    Napredne možnosti

    Po tednu takega treninga lahko postopoma zaplete vaje. Po stiskanju stopnjo sprostitve opravite korak za korakom 5-10 korakov. Z uporabo iste drže med vadbo je tudi mišično krčenje veliko počasnejše in postopoma povečuje napetost celotne medenice. Po tem, hitro sprostite mišice.

    Izvedite osnovno vajo, naredite 30 kosov in nato močno stisnite mišice in držite vsaj 30 sekund. Po sprostitvi počivajte pol minute in ponovite vse. Sčasoma se priporoča, da se interval zadržanja poveča na 120 sekund.

    Vse vaje se lahko izmenjujejo po lastni presoji in izberejo najprimernejše drže. Po enem do dveh tednih usposabljanja mora biti dnevno približno 300 krčitev. Med razredi se prepričajte, da boste počivali svoje telo, da ne bi povzročili čezmernega fizičnega preobremenjenosti. Ko se mišice opazno okrepijo, lahko začnete trenirati z Kegel kroglicami - posebnimi simulatorji. Začetniki so kontraindicirani. Za odpravo urinske inkontinence je običajno dovolj običajnih vaj, brez uporabe simulatorjev.

    Pogoste napake

    Da bi bile vaje učinkovite, jih je treba opraviti pravilno. Toda mnoge ženske v želji, da bi se hitro znebili problema, povzročajo pomanjkljivosti, kot pa zmanjšati vsa prizadevanja na nič.

    Torej, glavne napake pri usposabljanju:

    • med vadbo zadržite sapo, s črpanjem popka;
    • razredi v neudobnem položaju;
    • nadaljevanje usposabljanja po pojavu bolečine v medenici;
    • prenizka predstava;
    • težkih bremen v prvih dneh razredov;
    • prekinitve usposabljanja za 2 ali več dni.

    Če imate kakršnekoli neugodje ali bolečine, morate nemudoma prenehati z vajami in se posvetovati z ginekologom. V primeru urinske inkontinence se med vadbo običajno ne pojavi bolečina, po vajah pa se lahko čutijo le rahlo vznemirjenost ali utrujenost. Nemogoče je prezreti bolečino, da ne bi še povečali težave z dodatnimi boleznimi.

    Redno usposabljanje in upoštevanje vseh priporočil se bo počutilo bolje po mesecu in pol. V nekaterih primerih je mogoče preprečiti uhajanje urina po kašljanju ali kihanju tudi v zelo zgodnji fazi treninga. Če želite to narediti, pred kihanjem ali kašljanjem, naredite nekaj hitrih kontrakcij intimnih mišic. Najpriročnejša stvar v tej tehniki je, da lahko vaje opravljate povsod in nihče ne bo opazil ničesar.

    Več Člankov O Ledvicah